Was Muskelaufbau und Fettabbau für den Körper bedeuten

Die einen wollen Muskeln auf-, die anderen Fett abbauen – oder idealerweise beides gleichzeitig. Ein Spagat, der äußerst schwer zu bewältigen ist und so einige Schwierigkeiten mit sich bringt. Exklusiv für STUDIOCHECK247 hat der Berliner Personaltrainer Torsten Muhlack seine Gedanken dazu niedergeschrieben.

Warum ist es eigentlich so schwer, Muskeln aufzubauen?

Hier muss man in der Genetik weiter zurückschauen. Muskeln waren nicht erwünscht, da sie viel Energie verbrauchen. Wenn bei jeder Anstrengung Muskeln aufgebaut würden, dann wäre der Urmensch irgendwann verhungert, da ja nicht so viel Nahrung da war. Genauso ist es mit der Speicherung von Reserven in Form von Fett. Das Speichern ermöglichte uns das Überleben in Zeiten des Hungers.

Wie baue ich diese Speicher am besten ab?

Um Fett abzubauen, muss ich Kalorien verbrauchen, am besten Körperwarme produzieren. Eine Möglichkeit wäre die Eiskammer. Dabei wird braunes Fett produziert, was den Energiestoffwechsel ankurbelt. Da das nicht jedermanns Sache ist, bleibt dann eher Sport.

Welcher Sport kommt in Frage?

Sportarten wie Joggen oder Walken sind okay, aber effektiver ist Muskeltraining (Stichwort Muskeldichte). Frauen brauchen dabei aber keine Angst zu haben, dass sie große Muskeln bekommen, da ihnen dazu die notwendige Menge an Testosteron fehlt.

Das Gerätetraining im Fitnessstudio ist nur bedingt effektiv – es müssen schon 110 % Leistung sein, denn 90 % sind nicht 90% Trainingserfolg, sondern leider nur 10 %.

Mit Sport verbrauche ich je nach Sportart und Intensität 0,5 bis 1,5 kcal pro Minute. Eine Currywurst mit Pommes und Cola macht 950 kcal aus. Das bedeutet, dass ich ein bis drei Stunden dafür trainieren müsste, beim Döner oder halbem Hähnchen nur eine halbe bis eineinhalb Stunden (Döner 512 kcal, halbes Hähnchen 576 kcal), beim Salat mit Feta (202 kcal) nur eine halbe Stunde.

Nicht falsch verstehen: Jede Art von Bewegung ist natürlich gut – die Frage ist nur, wie zielführend sie ist.

Ein großer Energieverbraucher ist die Muskulatur – Energie verbrauche ich sogar beim Schlafen. Ich muss also einerseits ein Kaloriendefizit herstellen, um Fett abzubauen, und andererseits einen Kalorienüberschuss für Muskelaufbau haben. Aber wie schafft man den Spagat?

Intermittierendes Fasten als Option für den Muskelaufbau

Eine Option wäre intermittierendes Fasten: Man nimmt nur im Zeitraum von acht Stunden Nahrung zu sich, z.B. zwischen 11 und 19 Uhr.

In der Ruhezeit geht das Fettaufbauhormon Insulin in den Keller, und das Fettverbrennungshormon Glukagon erreicht Maximalwerte. Es jagt das Fett aus den Zellen, transportiert es zu den Muskeln, wo es dann verbrannt wird.

In den acht Stunden wird dann der Insulinspiegel hochgetrieben, und die Zellen werden geöffnet, die Nährstoffe gelangen in die Zellen und regen den Muskelaufbau an. Das Resultat: null Fettverbrennung, aber dafür Muskelverdichtung. Wie man das schafft? In der Steinzeit gab es auch nicht immer Nahrung, wir sind gute Speicherer.

Diäten bringen nur den Jojo-Effekt

Man muss aber auch sagen: Diäten, egal welche, nutzen nichts und bringen nur den Jojo-Effekt, da dem Körper in der Regel nur Muskulatur und Wasser abgebaut wird. Weniger Muskulatur bedeutet weniger Grundumsatz, und beim wieder normalen Essen werde ich dadurch dicker. Des Weiteren haben Forschungsergebnisse gezeigt, dass der Körper durch die Diät auf Sparkurs schaltet, die Appetit zügelnde Hormone werden eingedämmt und die Appetitfördernden erhöht. Selbst wenn die Diät nach vier Wochen abgebrochen wird, bleibt dieses über ein Jahr erhalten.

Übrigens nehmen wir ab dem 30. Lebensjahr automatisch zu, da der Körper bis zum 30. auf Wachstum programmiert ist und dann nur noch auf Erhaltung. Muskelzellen verwandeln sich in Fettzellen. Das heißt: Wenn ich das Gleiche esse, nehme ich Stück für Stück zu.