Fettabbau und Muskelaufbau – funktioniert das auch gleichzeitig?

Sie ist eine der Fragen, die sich angehende Fitnesssportler und Bodybuilder häufig stellen: Funktionieren Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig? In einem Gastbeitrag hat sich Blogger Travis von kontrastwort.de darüber Gedanken macht.

Es gibt einige Dinge am Tag, die sich ständig wiederholen: Aufstehen, schlafen gehen und Nahrung aufnehmen. Für viele gehört das zum Leben einfach dazu, die meisten machen sich darüber nicht mal Gedanken. Wenn man sich jedoch ein wenig mehr über das Leben, die Art zu leben und die eigene Gesundheit Gedanken macht, kommt man früher oder später zu dem Punkt, an dem man sich schlichtweg damit beschäftigen muss.

Schlafe ich genug? Esse ich genug oder zu wenig?

Auf einmal beschäftigt man sich mit seinem Schlafrhythmus, wälzt Foren über Ernährung und trackt seine Nahrung.

Dazu kommt, dass die Verwandtschaft zwischen gesundem Leben und Sport nicht zu leugnen ist und so begeben sich die meisten, die sich für einen gesünderen Lebenspfad entschieden haben, auch auf den Sportpfad.

MuskelmasseNun sind wir Menschen im Grunde genommen äußerst effektive Hochleistungsmaschinen, und wenn wir es drauf anlegen und uns wirklich mit einem Thema beschäftigen, gibt es einige von uns, die diese neuen Pfade mit größtmöglicher Effektivität meistern möchten. Wir schauen uns also an, welche Nahrung Sinn macht, wie wir abnehmen können, wie wir unseren Körperfettanteil verringern können, wie wir mehr Muskelmasse ansammeln können und so weiter. Ich könnte bergeweise Themen aufzählen, über die es sich in diesem Zusammenhang zu berichten lohnt. Doch bei den genannten Zusammenhängen möchte ich hier einmal die Frage aufwerfen, welche Ernährungs- bzw. Diätbausteine bei uns Sportlern eigentlich wirklich Sinn machen, was Fakt ist und was nicht.

Jede normale Diät kann funktionieren

Zunächst einmal etwas, was man gar nicht oft genug sagen kann: Jede normale Diät kann funktionieren! Sie funktionieren alle über ein Kaloriendefizit – es ist lediglich unsere Lebensweise, für die sich die Diät eignen muss, denn kochen oder vorkochen, keine Kohlenhydrate mehr oder keine mehr nach 18:00 Uhr oder „Friss die Hälfte“ – das alles funktioniert nur, wenn wir trotzdem motiviert bleiben und unser Leben weitestgehend normal weiterleben können.

Hochmotivierte Sportler müssen sich jedoch die Bestandteile von Nahrung genau angucken und die Wirkungsweise verstehen, um ihre Ziele erreichen zu können. Wenn Sportler Muskeln aufbauen möchten, benötigen sie vor allem Eiweiß. Proteine sind der Stoff, aus dem die (Muskel-)Träume Form annehmen werden. Soll vorrangig Fett abgebaut werden, muss ich eigentlich nicht mal Sport treiben. Es reicht das bereits erwähnte Kaloriendefizit.

Ziel: Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau

Doch manchmal ist ein eindeutiges Ziel gar nicht so ohne weiteres gegeben. Was ist, wenn sich die Ziele vermischen? Ich gebe mal ein Beispiel, mit dem sich sicher viele Leser identifizieren können: Max ist 32 Jahre jung, hat eine langjährige Beziehung und hat sich im Job eine relativ sichere Basis erarbeitet. Als Nächstes möchte er seine Freundin heiraten, ein Haus mit ihr kaufen und eine Familie gründen. Er sinniert darüber, stellt sich alles bildhaft vor und lässt seine letzten Jahre nochmal Revue passieren. Ja, es lief alles gut und kann gerne so weitergehen, bis auf die kleine Wampe, die er sich angefuttert hat. Irgendwie war das früher anders – er war schlanker, als er noch unbekümmerter und ungebunden war und auf die Pirsch ging. Er ist zwar nicht wirklich dick, aber irgendwie haben „Essen gehen“, „couchen“ und die „ruhigen Abende“ doch Auswirkungen gezeigt. Nicht zu vergessen die paar Kilos dadurch, dass er mit dem Rauchen aufgehört hat. Er beschließt, demnächst ins Fitnessstudio zu gehen und sich mal wieder in Form zu bringen. Um attraktiv für seine tolle Freundin zu sein, könnten seine Arme auch tatsächlich mal üppiger werden. Breiter Rücken, breite Brust, kräftige Schultern – ja, das wird toll!

DiätMerkt ihr, welches Problem Max hat? Richtig! Er will heira…. Gehen wir mal von seinen Meilensteinen des Lebens wie Hochzeit etc. weg und konzentrieren wir uns auf seine kleinen Attraktivitätsprobleme, stellen wir fest, dass er zwei Sachen gleichzeitig möchte: Er möchte gerne abnehmen und er möchte gerne Muskelzuwächse haben und genau das ist die Frage, die andere auch beschäftigt. Hand aufs Herz: Möchtest du deinen guten Vorsatz „Muskelaufbau“ zurückstellen, bis du abgenommen hast? (Abnehmen dauert lange, und man bekommt teilweise wenig bis gar nichts davon mit!) Menschen möchten ja eigentlich auch immer alles gleichzeitig und sofort sowieso.

Sind beide Ziele miteinander vereinbar?

Also, kann das funktionieren? Die Meisten sagen jetzt: Nein, das funktioniert nicht. Du musst erst einmal das Eine und dann das Andere machen – also Definitionsphase und Masseaufbauphase! In der Definitionsphase – also Diät – wird nicht zugelieferte Energie verbrannt, und der Körper greift u.a. auch auf die gespeicherte Energie zurück, um das System am Laufen zu halten. Übrigens sind Muskeln aus Sicht des Körpers eher Haupt-Störenfriede, da sie Unmengen an Energie verbraten, während Fett für den Körper eine Lebensversicherung ist. Er würde also zunächst gerne die Muskeln abbauen. Mit Erhaltung über Proteine und Training wirkt man nun also dagegen und wenn man diese Diät abgeschlossen hat, geht man an den Kalorienüberschuss und entsprechendes Training, um Muskeln aufzubauen (einen Gesamtüberschuss von 5500 kcal – also täglich rund 500 kcal – benötigt man ca. für 1 kg Muskelmasse).

Teile die Nährstoffe richtig auf

Gut, klingt einleuchtend und soweit stehe ich auch dahinter – aber ist es wirklich unmöglich oder einfach nur weniger effektiv, wenn man beides gleichzeitig will? Die Antwort ist, dass es weniger effektiv ist, aber durchaus machbar. Ich nehme natürlich lange nicht so viel Fettmasse ab wie in einer Definitionsphase und baue auch nicht so schnell Muskeln auf wie in einer Aufbauphase, aber wenn ich die Nährstoffe richtig aufteile und mit korrektem, regelmäßigen Training ergänze, dann kann ich auch beides gleichzeitig schaffen.

Wenn ich meinen Körper beispielsweise mit 20 % weniger Energie versorge, als er für die Erhaltung benötigt, und gleichzeitig dafür sorge, dass der Großteil dieser 80 % mit Eiweiß gedeckt wird (ca. 2,5 g/kg Körpergewicht) und den Rest auf Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g) verteile, dann habe ich beides: Muskelwachstum bei Reduzierung des Körperfettanteils.

Die entsprechenden Nährstoffe variiere ich einfach und kann so sogar nach dem iifym-Prinzip (if it fits your makros, zu dt. wenn es in deinen Makronährstoffplan passt) größtmögliche Flexibilität wahren. (Um das möglichst effektiv zu gestalten, bevorzuge ich dann natürlich trotzdem möglichst unverarbeitete Lebensmittel – aber ich kann mir halt auch mal einen Döner gönnen, wenn er von den Werten her noch passt.) Ansonsten gilt für die Proteine: Fleisch, Fisch, Eier, Magerquark. Kiste mit Obst und GemüseDazu viel Obst und Gemüse, wenig Margarine oder Butter sowie Öle, kein Zucker oder Weißmehl, möglichst keine Kalorien trinken – Kaffee oder Tee, Wasser mit Zitrone oder ähnliches sind sehr viel zielführender. Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was das Wort sagt: Ergänzungen zur normalen Nahrung, wenn du zum Beispiel nicht auf deinen Proteinwert kommst. Ich sage „Ja“ zu Eiweiß-Shakes und -Riegeln und „Ja“ zu Creatin, aber der Rest der Milliarden-Industrie kann mir gestohlen bleiben…

Errechne deinen Kalorienverbrauch und die Makro-Werte

Um dies erfolgreich durchzuziehen, musst du dich natürlich genau vorbereiten. Zunächst musst du deinen Kalorienverbrauch und die entsprechenden Makro-Werte genau ausrechnen, du musst wissen, wieviel kg Körperfett du verlieren willst, du musst deine Werte über die Zeit immer wieder anpassen, du musst konsequent die richtigen Makro-Anteile zu dir nehmen und du musst natürlich einen geeigneten Trainingsplan haben, der das Unterfangen zielführend unterstützt. Aber es funktioniert sehr wohl und hat für meinen Geschmack genau die richtigen und motivierenden Effekte – auch vor dem Spiegel!

Wenn du also wie Max bist und keine Lust auf wochenlange Diäten hast, bevor du endlich an den Muskelaufbau gehen kannst, versuche es doch einfach mal hiermit.

Bleibt auf der Zielgeraden!

Travis

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