Forum: Was Fitnessexperten euch zum Thema Ernährung raten

„Kein Muskelaufbau mit zu geringer Eiweißaufnahme“

Ein Beitrag von Dr. David Zlabinger (dztraining.wordpress.com)

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen – der heilige Gral im Fitnesstraining, aber ist beides gleichzeitig möglich? Es ist nur bedingt möglich, denn möchte ich das Körperfett reduzieren, so wird dies durch eine negative Kalorienbilanz erreicht. Ich muss also mehr Kalorien verbrennen, als ich aufnehme. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, dass man bei den Kalorien leicht über dem täglichen Gesamtenergiebedarf liegt.

Wie viel Eiweiß man pro Tag zu sich nehmen sollte

Zu meinem Ernährungstipp zählt der Makronährstoff Eiweiß. Diesem wird eine besondere Bedeutung zugeordnet, denn er dient u.a. dem Aufbau der Muskulatur und der Regeneration. Das heißt, dass nicht nur Kraft-, sondern auch Ausdauerathleten darauf achten müssen, diesen Bedarf zu decken. Die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung für eine optimale körperliche Leistungs- und Erholungsfähigkeit ist unumstritten. Aber wieviel an Eiweiß sollte man täglich zu sich nehmen? Der Eiweißbedarf für die Allgemeinbevölkerung liegt bei 0,8g/kg Körpergewicht am Tag – bei Sportlern besteht ein erhöhter Bedarf. Viele Studien geben eine breitere Streuung, in Abhängigkeit der sportlichen Tätigkeit an. Ich denke, dass für Sportler zwischen 1,5 bis maximal 2g/kg Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend sein sollten. Überschüssiges Eiweiß kann nicht gespeichert werden, sondern wird ausgeschieden. Ein zu hoher Konsum (<3g/kg Körpergewicht) stellt für die Niere eine große Belastung dar.

Größere Vorkommen finden sich in folgenden Lebensmitteln: Rind-, Hühner-, Truthahnfleisch, Fisch, Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse) Eier, Nüsse, Tofu, Quinoa, Bohnen, Broccoli.

Welche Lebensmittel es zu meiden gilt

Alle leeren Kalorien gilt es zu meiden. Das sind Lebensmittel, die sehr kalorienreich sind, aber wenig bzw. keine essentiellen Nährstoffe beinhalten: Alkohol, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, künstliche Süßstoffe und Transfette.

Zusammengefasst empfehle ich dir, dass du in deinen Anfängen die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) mit Hilfe einer App dokumentierst, um so auch ein Gefühl für Kalorien zu bekommen. Denn ist z.B. deine Eiweißaufnahme zu gering, wird sich deine Muskulatur nicht aufbauen lassen.