Forum: Was Fitnessexperten euch zum Thema Ernährung raten

„Extremer Energieschub durch vegane Ernährung“

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Beitrag von Karl Ess (Karl-Ess.com)

Durch meinen veganen Lebensstil fallen einige der Lebensmittel, die ein Fitnesssportler bei dieser Frage wohl normalerweise nennen würde, schon einmal raus. Pute, Lachs, Magerquark und Whey Protein gibt es bei mir ja nicht. Stattdessen zähle ich auf Nahrungsmittel wie Bananen, Süßkartoffeln, Spinat, Quinoa, Linsen, Bohnen, Goji-Beeren und Chiasamen.

Viele Fitnesssportler vernachlässigen Mikronährstoffe

SalatIch habe auch meine Prioritäten anders gesetzt. Proteine sind in diesem Sport zwar wichtig, jedoch nicht so wichtig, wie viele Sportler glauben. Mir ist es stattdessen wichtig, dass ich meinem Körper alle Nährstoffe gebe, die er benötigt. Neben der richtigen Menge an Makronährstoffen ist es mir wichtig, dass ich auch meinen Mikronährstoffbedarf decke. Leider beobachte ich immer wieder, dass viele Fitnesssportler diesen Faktor in ihrer Ernährung vernachlässigen. Stell dir vor, die Makronährstoffe seien die Bauteile deines Körpers. Die Mikronährstoffe sorgen letztlich dafür, dass diese Bauteile auch richtig verwendet werden können. Mangelt es an Mikronährstoffen, kann dein Körper nicht richtig funktionieren. Dazu eignen sich pflanzliche Lebensmittel einfach ideal.

Energie auch ohne tierische Nahrung

Zudem ernähre ich mich nach dem Prinzip „High Carb – Low Fat“. Der Kohlenhydratanteil meiner Ernährung macht täglich etwa 65 % aus. Protein halte ich bei ca. 25 % und Fett bei 10 %. Durch diesen hohen Anteil an Kohlenhydraten und dadurch, dass ohne tierische Nahrung mein Körper nicht übersäuert, habe ich sehr viel Energie. Ich habe nach meiner Umstellung auf eine vegane Ernährung schnell bemerkt, wie gut es meinem Körper und meinem allgemeinen Wohlbefinden bekommt. Nach nur wenigen Wochen habe ich diesen extremen Energieschub bemerkt. Das spiegelt sich heute u.a. auch in meinen Kraftwerten bei den Grundübungen wider. Derzeit liegen diese bei 280 kg Kreuzheben, 165 kg Bankdrücken und 220 kg Kniebeugen.

Bedarf an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren decken

Ich möchte hier niemanden zum veganen Evangelisten konvertieren. Genau wie ich damals frei entscheiden konnte, wie ich mich ernähren möchte, soll es auch jeder andere tun können. Meine Tipps zu Lebensmitteln, die Sportler – und in meinen Augen jeder Mensch – vermeiden sollte, gehen in eine ganz andere Richtung: Wenn es etwas zu meiden gilt, dann sind das in meinen Augen Transfettsäuren bzw. gehärtete Fette. Diese sind vor allem in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten. Diese erhöhen den LDL-Cholesterin-Wert (also das schädliche Cholesterin) im Blut und gelten als Mitverursacher von Herzinfarkten und Arteriosklerose (zwei der häufigsten Todesursachen der Industrienationen). Im Allgemeinen sollte man darauf achten, weniger gesättigte Fette zu sich zu nehmen und stattdessen den Bedarf an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu decken.

Fettsäuren

Kohlenhydrate mit hohem GI meiden

Außerdem würde ich dazu raten, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI) eher zu meiden. Diese sind oft auch in verarbeiteter Nahrung, wie allen möglichen Süßigkeiten, Einfachzucker oder Weizenmehlprodukten enthalten. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel – schnell ansteigen. Der starke Anstieg des Blutzuckerspiegels durch Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index sorgt anschließend für einen ebenso starken Abfall unter das Normalniveau. Das ist für unsere gewünschte körperliche Veränderung nicht gut. Denn es ist das Signal für den Körper, ein erneutes Hungergefühl auszulösen.

Kenne deinen täglichen Kalorienbedarf

Kenne deinen Kalorienbedarf und deine tägliche Zufuhr – die Differenz ergibt, ob du zu- oder abnimmst. Das ist die Grundvoraussetzung für den körperlichen Erfolg. Wenn man nicht weiß, wie viel man täglich verbrennt und wie viel man täglich zu sich nimmt, kann man seinen Fortschritt nicht kontrollieren. Kennt man beide Zahlen, kann man sein Ziel verfolgen. Das macht man dann, indem man eine oder beide Zahlen anpasst. Es ist heutzutage so einfach wie nie zuvor, beide Zahlen leicht herauszubekommen. Zahlreiche Rechner im Internet können den täglichen Kalorienbedarf berechnen. Für die Lebensmittel, die man zu sich nimmt, gibt es Apps ohne Ende, welche die aufgenommene Nahrung tracken.

Wenn man zum Beispiel abnehmen möchte, kann man entweder versuchen, täglich mehr zu verbrennen, indem man sich mehr bewegt. Oder man kann die Kalorienzufuhr einschränken. Idealerweise kombiniert man beides, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Auf natürliche Nahrungsmittel setzen

Mein Appell ist also im Grunde einfach: so wenig wie möglich verarbeitete Nahrung und stattdessen mehr natürliche Nahrungsmittel. Dann ist man auch mit seinen sportlichen Zielen auf der richtigen Seite. Kennt man dann noch seinen täglichen Verbrauch und den eigenen Kalorienbedarf, ist man schon schlauer als die meisten anderen und auf einem guten Weg zur gewünschten körperlichen Veränderung!

Wenn du tiefer in die Themen Ernährung, Training und Fitness eintauchen möchtest, kann ich dir mein Magazin empfehlen. Auf Karl-Ess.com erscheinen täglich neue Informationen zu diesen Themen.

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