10 VIPs (very important products) – Lebensmittel, die für ein gesundes Leben wichtig sind

Lebensmittel = Mittel zum Leben

Das Wort „Lebensmittel“ umfasst als Begriff Trinkwasser und Nahrungsmittel. Wer in Süddeutschland lebt, kennt den Begriff „Viktualien“ = vivtus (lat.) = Lebensmittel. So viel zur Definition.

Wenn wir in der Zeitung blättern oder im Internet unterwegs sind und tagesaktuelle Neuigkeiten sichten, kommen uns immer wieder Artikel mit einer Unmenge an Tipps und Informationen zur gesunden Ernährung in die Quere. Nicht selten heißen diese Artikel „die 10 gesündesten, wichtigsten, besten usw. … Lebensmittel“. Oft werden dabei exotische Früchte, unbekannte Gemüsesorten oder Getreidearten vorgestellt, die als die perfekten Alleskönner für Gesundheit, Fitness und Vitalität gelten. Das mag auch stimmen und durch die globalisierte Verfügbarkeit von Waren ist es heutzutage kein Problem mehr Quinoa, Chia-Samen oder Hanfsaat zu erwerben. Aber geht es nicht auch einfacher? Ist für denjenigen, der sich auf der regionalen Schiene bewegen möchte, nicht auch ein großes Angebot für die gesundheitsfördernde Ernährung vorhanden? Dann steht noch die Frage im Raum, ob die Welt einen x-ten Artikel zu diesem Thema überhaupt noch braucht… Dreimal JA! Denn wenn man sich so umschaut oder umhört, scheinen diese wichtigen Informationen noch nicht überall angekommen zu sein.

Also gehen wir das Thema heute einmal anders an. Wir gehen über die Hintertreppe zu den wichtigsten Nahrungsmittel und schauen mal, was wir auf dem Weg dahin alles finden.

Es sind grundsätzlich nicht die Lebensmittel an sich, die sehr gesund sind, sondern es sind ihre Bestandteile, die die Wichtigkeit der Lebensmittel ausmachen. Wenn wir jetzt alle Bestandteile, sprich die biologisch-chemischen Stoffe und Elemente, sammeln und aufzählen, dann kommen wir auf weitaus mehr als zehn. Auch wenn wir uns nur die essentiellen Nährstoffe herauspicken, wird es sehr viel. Was heißt denn eigentlich „essentiell“? Essentiell bedeutet lebenswichtig oder unentbehrlich, das sind Stoffe, die der Körper nicht selbst reproduzieren kann und lediglich durch die Nahrung aufnehmen kann. Dazu gehört beispielsweise die berühmte Omega-3-Fettsäure, von der hat man ja schon mal gehört. Genauso verhält es sich mit Vitaminen, bestes Beispiel Vitamin C.

Da wir uns noch nicht im Zeitalter der totalen Tabletten- und Astronauten-Nahrung befinden, sind wir immer noch darauf angewiesen Nahrungsmittel in ihrer ursprünglichen Form zu uns zu nehmen. Die „Aufdröselung“ in einzelne Bestandteile ist für den Konsum nicht empfehlenswert. Also bleiben wir bei der altbewährten, klassischen Nahrungsaufnahme.

Damit der Mensch überlebt, braucht er gewisse Substanzen. Es geht nicht nur alleine darum, den Hunger zu stillen. Es geht vor allem darum alle lebenswichtigen Funktionen zu erhalten.

Wer ein Haus baut, der weiß auch, dass es beim Bauen alleine nicht bleibt. Es braucht Energie, regelmäßige Pflege, es muss in Stand gehalten werden und zur Not fällt auch mal die eine oder andere Reparatur an. Wenn ein Hausherr das alles nicht berücksichtigt, verfällt sein Haus allmählich und irgendwann ist es nur noch eine Ruine. Bei uns Menschen kann das ähnlich verlaufen.

Wenn der Mensch auf lebenswichtige Lebensmittel verzichtet, wird er über kurz oder lang unter Mangelerscheinungen leiden. Das Phänomen ist leider sehr oft in der Dritten Welt zu finden, wo ein akuter Mangel an Wasser und Grundnahrungsmitteln herrscht.

Aber auch in unseren Breitengraden findet man häufig das Ergebnis einer Mangelernährung, daraus resultieren dann die berühmten Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen. Wobei man hierzulande keinen Mangel an Angeboten hat, sondern eher von den ungesunden Dingen zu viel konsumiert und von den gesunden im Umkehrschluss dann eher zu wenig.

Das wichtigste Nahrungsmittel überhaupt: Wasser

Wasser ist das A(qua) und Eau (sprich „O“/ französisch = Wasser) in unserem Leben. Wir Menschen sind Wasserwesen. Nicht nur, dass ein Großteil unseres Körpers aus Wasser besteht, sondern auch unser Ursprung liegt im Wasser, in den Meeren besser gesagt. Wasser hat auch kulturell seit jeher eine große Rolle gespielt, Wasser ist eben D A S Lebenselixier. Bis heute hat sich das Wasser etymologisch in geistreichsten Getränken wie Whisky, Wodka und Aquavit verewigt.

Bspw. besteht unser Blut zu 50 % aus Wasser. Ein Wasserverlust von 10 % des Körpergewichts kann bereits zu schweren Leiden wie Blutverdickung, Kreislaufversagen und sogar Verwirrtheit führen. Soweit sollte es besser nicht kommen.

Die Aufgaben des Wassers

Nur wenn dem Körper täglich ausreichend Wasser zugeführt wird, funktioniert auch der Stoffwechsel einwandfrei. Es regelt die Funktionen von Herzkreislauf und Verdauung, dient als Lösungsmittel für Salze und Mineralstoffe, zudem als Transportmittel für Nährstoffe und Abbauprodukte.

Ohne die notwendige Menge an Wasser wäre die Wärmeregulierung des menschlichen Körpers aufgeschmissen. Durch Schwitzen, Atmung und Ausscheidungen kann die Körpertemperatur zwischen 36,5° und 37,4° Grad Celcius austariert werden. In der Summe verliert der Körper dadurch normalerweise pro Tag 2-3 l Wasser, dieser Verlust muss dann wieder reingeholt werden. Hauptsächlich sollte dies durch das Trinken passieren – mindestens 1,5 Liter. In der Nahrung befindet sich der dienliche Rest an Flüssigkeit, selbst über die Atmung entsteht das sogenannte Oxidationswasser, welches ebenso auf die Flüssigkeitsbilanz einwirkt.

Was bedeutet es, wenn wir Durst haben?

Früher sagte man, wenn man Durst hat, ist es schon zu spät, dem ist nicht so. Genauso wie beim Hunger, sollte man auch auf sein Durstgefühl hören – und bitte nicht ignorieren. Das Durstgefühl entsteht bei einem Flüssigkeitsverlust von etwa 0,5 %, nimmt der Wassergehalt weiter ab, wird auch der Durst stärker, die Trockenheit im Mund nimmt zu. Steigt der Verlust auf 2 %, vermindert sich bereits die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, bei einer Abnahme um 5 % steigt die Körpertemperatur an. Wird dem Körper dauerhaft Flüssigkeit verweigert, geht es rapide bergab, ohne Wasser kann ein Mensch nur wenige Tage überleben, ohne feste Nahrung hingegen kann ein Mensch je nach Fettreserven etwa drei bis vier Wochen überstehen.

Feste Nahrung – was braucht der Körper?

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, sich über die Zusammensetzung unserer Nahrung Gedanken zu machen. Daraus ergibt sich eine nicht unerhebliche Auswahl an Lebensmitteln, die in der Schnittmenge die gleichen Inhaltsstoffe besitzen, sich aber durch ihre Quantität bzw. prozentuale Verteilung unterscheiden. Letztendlich ist jedes einzelne Lebensmittel ein Produkt aus verschiedenen Nährstoffen und Bestandteilen. Wir schauen uns die wichtigsten Bestandteile, neben dem Wasser, im Folgenden an und erkennen dann, welche Lebensmittel sich daraus ergeben, die so wichtig für uns sind. Andererseits werden wir aber auch sehen, dass es Nahrungsmittel mit einem Janusgesicht gibt: In moderaten Mengen brauchen wir sie, zu viel von ihnen tun uns aber nicht gut. Wir werden später sehen, welche das sind.

Die feste Nahrung entstammt aus dem Tier- oder Pflanzenreich. In unterschiedlichen Anteilen enthält sie die sogenannten Hauptnährstoffe:

• Kohlenhydrate
  • die davon unverdaulichen Bestandteile nennt man Ballaststoffe
  • die kleinste Einheit der Kohlenhydrate, die unser Körper verarbeitet, ist Glucose, auch Traubenzucker genannt
• Eiweiß (auch Proteine genannt, im Körper sind sie als Aminosäuren am Werk)
• Fett (geschmeidiger klingt: Öle oder Fettsäuren)

Außerdem enthält unsere Nahrung weitere Nährstoffe, die für unseren Körper lebenswichtig sind, dazu zählen:

• Vitamine,
• Mineralstoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe

All diese Nährstoffe sind essentiell, wir erinnern uns: Sie sind für uns und unseren Körper unentbehrlich, natürlich in unterschiedlichen Mengen.

Energie und Baustoff-Lieferanten sind gefragt

Kommen wir noch mal auf das Beispiel des Hausbaus zurück; man braucht Baustoffe und natürlich auch Energie. Heutzutage spricht man viel von der ökologischen Energiebilanz beim Eigenheim, das hat unser Körper schon längst drauf – ohne staatliche Subventionen.

Während das Haus erst einmal gebaut werden muss und man sich dann um die Energieversorgung kümmert, drehen wir das ganze um und beginnen gleich mit der Energiequelle, denn unser Körper braucht ständig Energie: Sei es für die Bewegung, den Sport, Denkprozesse, Verdauung und selbst wenn wir schlafen braucht er sie für den Stoffwechsel. Wir können diese Energie nur produzieren, wenn wir die passende Nahrung zu uns nehmen. Zu den Hauptlieferanten gehören Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Kohlenhydrate – nicht nur Sugar, Sugar – Honey, Honey

Wir haben es bei den Kohlenhydraten mit einer Großfamilie von verschiedenen Stoffen zu tun, ihren Familiennamen verdanken sie dem Kohlenstoff und den angeheirateten Elementen Wasserstoff und Sauerstoff. Sie bestehen allesamt aus verschiedenen Mengen an Zuckerbausteinen und unterscheiden sich ebenso darüber. Grob teilen sie sich in die drei Ebenen der Mehrfachzucker (Polysaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Einfachzucker (Monosaccharide) ein. Der uns bereits bekannte Traubenzucker ist bspw. ein Einfachzucker, in den jeder Mehrfachzucker während unseres Verdauungsprozess aufgespaltet wird. Der Zucker in unserer Zuckerdose ist Zweifachzucker und Mehrfachzucker ist uns auch als Stärke bekannt. Diese ist nun besonders interessant, denn hier finden wir wichtige Lebensmittel, die uns mit den langkettigen Mehrfachzuckern versorgen.

Kohlenhydrate liefern schnelle Energie für die Muskulatur und das Gehirn. Traubenzucker als Nahrungsmittel geht direkt über die Schleimhäute ins Blut und kann akute Leistungstiefs kurzzeitig überbrücken. Für den täglichen Bedarf sind stärkehaltige Produkte wie „unser täglich“ Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis empfehlenswerter. Durch ihre Komplexität gelingt der Abbau des Blutzuckers durch das köpereigene Insulin nur langsam, was dazu führt, dass wir länger gesättigt bleiben und von einer konstanten Energieversorgung profitieren. Stichwort: Nudelparty vor dem Marathonlauf.

Die Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten, bei ihnen handelt es sich um zuckerhaltige Faserstoffe, die als Bau- und Stützsubstanzen in Pflanzen ihren Job machen. Sie sind zwar unverdaulich, bringen aber dafür unsere Verdauung besonders in Schwung. Aber nicht nur das, sie verhindern schwere Darmerkrankungen.

Zu den gesündesten Kohlenhydrat haltigen Lebensmitteln, die 50 % unseres  täglichen Nahrungsbedarfs ausmachen sollten, zählen:

• Getreideprodukte (Vollkornbrot, Müsli)
• Kartoffeln
• Obst; insbesondere Trockenfrüchte, Bananen, Trauben
• Reis

Das Janusgesicht hierbei trägt der Zweifachzucker; sämtliche Süßigkeiten, Gebäckwaren, Alkohol- und Softgetränke sind sein Zuhause. Diese Produkte sind eher in Maßen zu genießen und sollten beim 50-prozentigen Kohlenhydratanteil unseres Tagesbedarfs eher selten zugegen sein.

Universell einsetzbar – Baustoffe mit Energie- und Lebensqualität

Während die Kohlenhydrate nach der altbewährten Ernährungspyramide 50% des täglichen Energiebedarfs darstellen, teilen sich die restlichen 50% Eiweiß und Fett auf. Nicht zu gleichen Anteilen, sondern im Verhältnis 20% Eiweiß und demnach 30% Fett.

Fett …

… hat einen schlechten Ruf. Mit diesem Wort assoziieren wir oftmals Ungesundes, Dickmacher, Beschwerendes und vielleicht sogar unansehnliche Fettschwarten. Doch für das Fett muss man eine Lanze brechen, es ist besser als sein Ruf. Natürlich, in zu großen Mengen wird es durch seine hohe Energiedichte zum Problem, zu viel fettes (oder fettiges) Essen ist ungesund.

Fettsäure klingt dagegen doch etwas milder oder wissenschaftlicher. Diese Säuren sind die chemischen Verbindungen, die in unserem Körper unterwegs sind und einer äußert lebenswichtigen Aufgabe nachgehen – sie schützen uns.

Unterschiedliche Fettsäuren

Man unterscheidet gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurstwaren, Butter und Sahne enthalten. Wir kennen diese Produkte als wunderbare Aroma- und Geschmacksträger, doch ist ein zu hoher Konsum dieser Waren nicht empfehlenswert.

Ungesättigte Fettsäuren finden wir in pflanzlichen Ölen und in Fischen wie Lachs, Hering und Makrele. Hierbei handelt es sich um die „guten“ Fette.

Wie alle Nährstoffe gelangt das Fett bei der Verdauung ins Blut und wird weiter transportiert. Grundsätzlich helfen die ungesättigten Fettsäuren bei der Bildung von Substanzen, die Entzündungen bekämpfen und die Blutgerinnung regulieren. Die berühmteste Vertreterin der mehrfach ungesättigten Fettsäure ist die Omega-3-Fettsäure. Über Lachs und verschiedene Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl) nehmen wir sie auf. Aber egal ob Butter oder gutes Olivenöl, hochkalorisch sind sie alle: 9 kcal/g. Es gilt: in Maßen genießen, überschüssiges Fett wird eingelagert für schlechte Zeiten, es bilden sich Fettdepots. Ursprünglich eine sehr gute Einrichtung zum Schutz vor Hungersnöten und Kälte, in der heutigen Zeit vergrößert sich jedoch dadurch das Problem des zu hohen Cholesterinspiegels und des Übergewichts.

Fett transportiert die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Unsere täglichen Nahrungsverhältnisse bringen den Umstand automatisch mit, dass unsere Nahrung ausreichend Fette enthält, um zum Beispiel die Vitamine von rohen Möhren gut zu verwerten, man braucht seine Möhre nicht zu frittieren.

Empfehlenswerte Nahrungsmittel sind:

Lachs, Oliven-, Nuss- und Rapsöl, verschieden Nusssorten wie Walnüsse. Fettarme Käsesorten wie Ricotta oder Harzer Roller und Geflügel sind als Vertreter der gesättigten Fettsäuren ebenfalls zu empfehlen.

Verzichten sollte man auf industriell hergestellte Transfette, das sind die, die uns „eigentlich“ sehr gut schmecken und auch einen gewissen Suchtfaktor haben wie z.B.: div. Chips-Sorten, Toast, Margarine, Gebäck, Fast Food etc.

Eiweiß, das Mädchen für alles

Eine Kommission von Experten unter dem Überbegriff „Eiweiß“ oder „Protein“ ist in Form von Aminosäuren unterwegs und erfüllt die unterschiedlichsten Aufgaben, die fürs Überleben notwendig sind. Eiweiß ist vom Volksmund her das Weiße vom Ei, welches die bekannteste Proteinquelle gemeinhin ist. Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren, die u.a. für unseren Muskel- und Zellwandaufbau, Stoffaustausch, Immunsystem, Hormon- und Enzymbetrieb und Sauerstofftransport im Blut zuständig sind. Mit den Aufgaben verbunden sind nicht nur unsere Immunabwehr, sondern auch unser seelisches Wohlbefinden und unsere geistige Leistungsfähigkeit. Würden wir unserem Körper keine essentiellen Aminosäuren zuführen, litten wir langfristig unter Infektionen, wären nicht in der Lage, dauerhafte Muskelleistung zu erbringen, hätten demnach Muskelschwund. Des Weiteren hätten wir Konzentrationsschwäche und sogar Depressionen.

Die wichtigsten Vertreter der essentiellen Aminosäuren sind:

Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Arginin und Histidin sind semi-essentielle Aminosäuren, da sie von Kindern oder während der Genesung mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Qualität statt Quantität

Ähnlich wie beim Fett decken wir unseren Eiweißbedarf über die Zufuhr von pflanzlicher oder tierischer Nahrung. Hier sind die oben genannten essentiellen Aminosäuren enthalten. Eine Mangelernährung ist bei unserem Ernährungsstil fast unmöglich, eher liegt, wie bereits angedeutet, eine Überversorgung vor. Die Qualität von Eiweißprodukten richtet sich dennoch nach dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren, je mehr davon enthalten sind, desto höher ist die biologische Wertigkeit, d.h. desto besser kann der Körper die Aminosäuren verwerten. Zu den hochwertigen Eiweißlieferanten zählen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Auf der Pflanzenseite finden wir Hefe, Ölsamen, Soja-Produkte, Hülsenfrüchte und Nüsse. In vielen Fällen schafft eine gute Kombination von Nahrungsmittel eine hochwertige Eiweißlieferung:

• Haferflocken mit Milch
• Kartoffel und Ei (Variation: Kartoffel, Ei, Magerquark und Leinöl)
• Getreide mit Hülsenfrüchten

Der tägliche Eiweißbedarf liegt wie gesagt bei ca. 20 %, man kann ihn auch mal unterschreiten (15 %). Bei Diäten ist besonders auf den Eiweißkonsum zu achten, da sonst Mangelerscheinungen vorprogrammiert sind. Ein dauerhafter Überschuss an Proteinen kann zu Gicht und Nierenleiden führen.

Das beste zum Schluss: Vitamine

Vitamine sind die kleinen Vitalitätsträger und Gesundhalter, ohne sie geht gar nichts. Sie liefern zwar keine Energie und auch keine Baustoffe, aber sie helfen dabei, dass alles was bisher beschrieben wurde auch dauerhaft Sinn macht. Wir brauchen sie nur in geringen Mengen, aber das verhindert schon, dass wir uns mit lebensgefährlichen Krankheitserregern infizieren, uns die Zähne ausfallen (Skorbut) oder wir dement werden, Depressionen oder Diabetes bekommen.

Den Vitamin C-Mangel bei Seefahrern, der sich als Skorbut manifestierte, hat man in den Griff bekommen; Kartoffeln und fässerweise Sauerkraut schaffte Abhilfe.

Vitaminmangel bekämpft man heute größtenteils mit pharmazeutischen Präparaten, doch hier ist Vorsicht vor einer Überdosis geboten. Die Vitaminzufuhr über die Nahrung ist nach wie vor die zuverlässigste Variante.

In Stresssituationen, in der Schwangerschaft, aber auch bei Nikotinabhängigkeit ist ein höherer Bedarf an Vitaminen angezeigt. Wer sich ausgewogen mit viel frischem Obst und Gemüse ernährt, hat keine Mangelerscheinung zu befürchten.

Die unterschiedlichen Vitamine

A, D, E und K sind weiter oben bereits aufgetaucht, hierbei handelt es sich um fettlösliche Vitamine. Die andere Gruppe der Vitamine sind wasserlöslich und beinhalten: Vitamin C, den B-Komplex (B1, B2, B6, B12), Niacin, Panthothensäure, Folsäure und Biotin.

Fettlösliche Vitamine können lange im Körper gespeichert werden. Wasserlösliche wie Vitamin C sind sehr flüchtig und werden schnell über den Urin wieder ausgeschieden; somit ist ein täglicher Bedarf vorausgesetzt.

Vitamine sind in der Regel sehr empfindlich, was Licht, Wärme und Sauerstoff angeht. Daher ist eine kühle und dunkle Lagerung im Kühlschrank sehr wichtig, auch eine schnelle Verarbeitung ist empfehlenswert. Langes Kochen von Gemüse sollte durch Dampfgaren öder Dünsten ersetzt werden.

Vitamine finden wir hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse. Getreide, Milchprodukte sowie Fisch und Fleisch enthalten ebenfalls Vitamine. Eine sehr gute Übersicht dazu findet man beim Deutschen Ernährungsberatungs- und -informationsnetz. Der aufmerksame Leser findet hier auch die wichtigen Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Natrium-Chlorid (Kochsalz), die wir hauptsächlich im Mineralwasser (wie der Name schon sagt) und in vielen anderen Lebensmitteln finden.

Wird noch etwas vermisst?

Wer heute von gesunder Ernährung spricht, darf die sekundären Pflanzenstoffe nicht außer Acht lassen. Dieser Bereich braucht eigentlich einen eigenen Artikel, aber kurz angerissen soll das Thema nicht unter den Tisch fallen.

Diese Gruppe von Stoffen ist nicht in die oben erwähnten Gruppen einzuordnen, es handelt sich hierbei um chemische Verbindungen (Phytochemikalien), die zum Teil präventive oder gar heilende Wirkung haben. Zum Beispiel hat das Alliin im Knoblauch eine blutdrucksenkende Wirkung.

Achtung Janusgesicht: Nikotin ist ebenfalls ein sekundärer Pflanzenstoff genauso wie Koffein und Teein. Koffein in Maßen ist vertretbar, Nikotin hat natürlich für den Raucher seine Daseinsberechtigung, dass es ungesund ist, muss nicht extra erwähnt werden.

Welche Lebensmittel sind nun wirklich empfehlenswert?

Wir haben jetzt eine Menge über die Zusammensetzung unserer Nahrung erfahren, sicher kann man an vielen Stellen noch mehr ins Detail gehen, das Thema ist unendlich interessant. Aber die eingehende Frage bestand ja darin, wie eine Liste von den zehn wichtigsten und gesündesten Lebensmitteln aussieht und aus welchen Protagonisten sie besteht.

Die sich aus dem oben Angeführten ergebenden, empfehlenswerten Lebensmitteln bzw. Nahrungsmittel sind bewusst allgemein gehalten. Auch darf man nicht vergessen zu erwähnen, dass der Vegetarier nichts mit Geflügel oder Fisch anfangen möchte, der Allergiker hat möglicherweise Probleme mit Hühnerei, Nüssen oder Äpfeln, nicht zu vergessen die Lactose- und Fructoseintoleranz. Geht man darauf im Einzelnen ein, hebelt man den gesamten Bericht bis dato wieder aus und das soll ja nicht sein. Jeder einzelne der „Betroffenen“ weiß um seine Ernährungsweise und ist diesbezüglich sehr bewusst unterwegs. Die folgende Empfehlung ist eher als eine Art Mantra zu verstehen; wenn man sich nicht regelmäßig ausgewogen und gesund ernährt, dann wird man krank. Gesunde Nahrungsmittel sind keinen Trends und Schwankungen unterworfen, die Kartoffel war, ist und bleibt gesund (gekocht natürlich – nicht roh).

Also, auf den täglichen Speiseplan gehören:

1. Wasser (Mineralstoffe)
2. die bunte Vielfalt eines saisonal frischen Obstkorbes (Vitamine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe)
3. knackiges und ebenso saisonal frisches Gemüse (s. Obst, teilw. pflanzliche Fette und Proteine)
4. Kartoffeln (Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, wenig Eiweiß und kaum Fett)
5. Reis und Nudeln (s. Kartoffeln)
6. Vollkornbrot, Müsli, Kleie und Leinsamen (s. Kartoffeln)
7. Milchprodukte wie fettarmer Käse, Quark, Joghurt und fettarme Milch (Eiweiß, wenig Fett, Vitamine und Mineralstoffe)
8. Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne (Eiweiß, Fett, Mineralstoffe und Vitamine)
9. Fisch, fettarmes (Geflügel-)Fleisch und Ei (s. Hülsenfrüchte)
10. Kräuter und Gewürze, auch Tee und wenig Kaffee (Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe)

Möglicherweise meint der ein oder andere diese Liste schon häufig gesehen zu haben. Umso besser, das stiftet dann keine Verwirrung und auch der x-te Artikel zu dem Thema erzählt nichts Neues, sondern plädiert nochmals für eine gesunde Ernährung, die gar nicht  kompliziert sein muss. Diese Liste soll nicht einer Bestsellerliste gleichkommen, sie stellt eher auf eine gleichberechtigte Art und Weise die Wichtigkeit der Lebensmittel dar, die auch als Zusammenspiel der einzelnen Protagonisten wahrgenommen werden sollte.

Hinter diesen einzelnen Punkten verbirgt sich ein Reichtum an gesunder und leckerer Nahrung, die für jede Überzeugung, Kultur und vor allem Geschmacksrichtung geeignet ist.

Guten Appetit!