Fit mit Fettsäuren

Wenn es um das Thema Ernährung geht, gilt Fett als der Ursprung allen Übels. Menschen, die abnehmen, Cholesterin senken oder sich einfach nur ausgewogen ernähren möchten, meiden Fett oft systematisch. Dabei ist Fett für den Körper und seine Prozesse unerlässlich. In diesem Artikel erfährst Du alles über die verschiedenen Arten von Fettsäuren, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, ihre Rolle für und Auswirkungen auf den Körper sowie ihre Bedeutung für Fitness-Fans und Sportler.

Was sind Fettsäuren?

Fett ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper und polstert und schützt so unsere inneren Organe. Außerdem transportiert es die Vitamine A, D, E und K durch den Organismus. Genauer definiert sind Fettsäuren Lipide, die sich durch die Anzahl ihrer Kohlenstoffatome und die Anzahl ihrer Doppelbindungen unterscheiden. Es gibt zwei Hauptarten: die gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelverbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen, und die ungesättigten Fettsäuren, die mindestens eine Doppelbindung besitzen.

Gesättigte Fettsäuren

Die gute Nachricht ist: Selbst die sogenannten „schlechten“ Fette haben positive Eigenschaften. Denn gesättigte Fettsäuren liefern Energie für Leber und Darm, spielen eine Rolle beim Zellaufbau und binden Kalzium in den Knochen. Zu hohe Mengen jedoch können negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Sie können den Cholesterinspiegel erhöhen und die Insulinproduktion sowie die Funktionsweise von ungesättigten Fetten stören.

Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., auf die Qualität und Zusammensetzung der Fettzufuhr zu achten, um sich vor ernährungsbedingten Krankheiten wie Diabetes mellitus Typus II, Adipositas und koronaren Herzerkrankungen zu schützen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie fettreiche Fleischwaren, Butter, Schmalz, Vollmilchprodukte und Kokosfett, sollten daher weitestgehend gemieden werden.

Transfettsäuren

Transfettsäuren, eine Untergruppe der gesättigten Fettsäuren, gilt es zu vermeiden – insbesondere dann, wenn man Cholesterin senken will, da sie nachweislich die LDL-Werte erhöhen und HDL, das „gute“ Cholesterin, senken. Transfettsäuren verstecken sich u.a. in Pommes Frites, Chips und verschiedenen Kekssorten.

Ungesättigte Fettsäuren

Oft wird empfohlen, gesättigte mit ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung auszutauschen, wenn man auf seine Herzgesundheit achten will. Dies liegt daran, dass ungesättigte Fettsäuren viele positive Effekte auf den Körper haben können. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise für die Zellstrukturen wichtig, regulieren den Fettstoffwechsel und helfen, Hormone zu produzieren. Lebensmittel, die ungesättigte Fettsäuren enthalten, sind oft pflanzlich. Zu ihnen zählen Nüsse, Samen, Pflanzenöle, aber auch Fettfisch wie Sardinen, Hering und Lachsforelle.

Omega-3-Fettsäuren

Als besonders positiv gelten Omega-3-Fettsäuren, die für eine gute Hirn- und Herzleistung und eine ausgewogene Stimmung sorgen. Da bestimmte Omega-3-Fettsäuren in speziellen Mikroalgen in hohem Gehalt zu finden sind, sind Fische und Krustentiere, die diese durch ihre Nahrung aufnehmen, besonders gute Lieferanten. Zu ihnen zählen Lachs, Thunfisch, Makrele, Austern, Miesmuscheln und Garnelen. Auch bestimmte pflanzliche Öle wie Leinöl enthalten Omega-3, jedoch in einer schlechter verwertbaren Form als die genannten Meerestiere.

Besonders wichtig sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren für Sportler, da sie helfen, Milchsäure in Wasser und Kohlendioxid umzuwandeln und so zu einer schnelleren Erholung der Muskeln beitragen. Beim Ausdauersport ist Fett als Energielieferant nicht zu unterschätzen. Wer eine Strecke von 25 km läuft, zieht 30 % der dafür aufgewandten Energie aus Fetten, den Rest aus Kohlenhydraten. Wer jedoch 75 km läuft, schöpft bereits 60 % seiner Energie aus Fetten.

Egal, ob man Cholesterin senken, sein Herz schützen oder seine Leistungsfähigkeit beim Sport erhöhen möchte – die Qualität des Fetts spielt neben der Menge eine große Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. Wenn du den Konsum von fettreichen Lebensmitteln und Fast Food also etwas einschränkst und öfter mal Fisch und Nüsse isst, bist du auf dem richtigen Weg, um fit und gesund zu bleiben!