Fettverbrennung ankurbeln mit der „Ketogenen Ernährung“

Cover von Du willst Körpergewicht verlieren, deine Insulinresistenz verbessern oder generell deine Gesundheit positiv beeinflussen? Dann kann die ketogene Ernährung der richtige Weg für dich sein. Philipp Jung zeigt in seinem Buch „Ketogene Ernährung – Wie Sie Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine verwandeln!“ den Weg zu einem gesünderen Lebensstil auf, der zusätzlich zu Gewichtsverlust und natürlicher Fettverbrennung führen will. Der Großteil der heutigen Bevölkerung ernährt sich viel zu viel von Zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Wenn das auch nach dir klingt, dann ist es wahrscheinlich, dass Kohlenhydrate ihren ständigen Wohnsitz in deiner Leber aufgeschlagen haben und sie vergessen hat, wie sie fettfressende Ketone produziert. Man könnte auch sagen, dass dein Fettverbrennungsmotor offiziell und bis auf Weiteres abgeschaltet wurde.

Wenn du den Richtlinien der ketogenen Ernährung folgst, kannst du deinen Fettverbrennungsmotor neu entfachen und deine Gesundheit und Langlebigkeit stark beeinflussen. Die ketogene Ernährung wird immer beliebter und sie ist sicherlich eine der besten Möglichkeiten, um schnell und vor allem gesund Gewicht zu verlieren. Sie wurde ursprünglich für Menschen konzipiert, die an Epilepsie leiden. Außerdem ist es eine großartige Art der Ernährung vor allem für diejenigen, die Diabetes Typ II haben oder sich Sorgen um die Entwicklung von Diabetes und anderen lebensbedrohlichen Krankheiten machen.

Im folgenden Buchauszug erklärt Philipp Jung, was Ketone sind und was unter einer Ketose zu verstehen ist, und stellt außerdem dar, worum es bei der ketogenen Ernährung geht.

Was sind Ketone und was ist Ketose?

Ketone entstehen bei der Zersetzung von Fettsäuren. Sie werden aus Fetten erzeugt, die wir zu uns nehmen, oder aus dem gespeicherten Fett in unseren Fettzellen. Wir können Tausende an Kalorien in Form von Fett speichern, und darum könnte man eigentlich sagen, dass Ketone eine nahezu unbegrenzte Energiequelle sind. Natürlich hängt dies auch davon ab, wie lange man fastet. Menschen können sogar monatelang ohne Probleme fasten.

Die meisten Zellen wechseln auf Ketone als Energiequelle um, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Unser Körper ist bei dieser Umstellung sehr anpassungsfähig. Auch unser Gehirn, welches in erster Linie Zucker verbrennt, kann Ketone als Kraftstoff nutzen.

Ein weiterer Vorteil, wenn man Fett als Energiequelle verwendet, ist, dass den Zellen dabei weniger oxidative Schäden („freie Radikale“) zugefügt werden, und dies wiederum verhindert einige Krankheiten und verlangsamt den Alterungsprozess. Wenn Sie schon einmal kurz gefastet haben und dabei das Frühstück nach acht Stunden Schlaf ausgelassen haben, dann haben Sie wahrscheinlich bereits kleine Mengen Ketone im Blut erzeugt.

Wie misst man Ketone?

Ketone werden nur erzeugt, wenn der Insulinspiegel niedrig ist. Ein eindeutiges Zeichen für einen niedrigen Insulinspiegel ist eine hohe Menge an Ketonen in der Blutbahn. Wenn die Ketone hoch sind, bezeichnet man dies als optimale Ketose.

Wie können Sie also wissen, ob Sie eine gesunde Menge Ketone im Blut haben? Üblicherweise misst man diese mit einer Urinprobe (Ketosetest). Mit dieser können Sie beginnen, der Test ist in jeder Apotheke erhältlich.

Doch je länger Sie im Zustand der Ketose verbleiben, desto weniger zuverlässig werden diese Urinstäbchen, weil die Nieren schließlich die Ketone effizienter aufnehmen und weniger davon in Ihrem Urin landet. So könnten Sie fälschlicherweise denken, dass sich die Ketose verlangsamt hat, obwohl sich Ihr Körper einfach nur an die Ketone als Hauptenergiequelle angepasst hat.

Wenn Sie eine genauere Messung möchten, gibt es inzwischen viele Testgeräte, die Ihr Blut auf Ketone prüfen, und diese wurden für den privaten Gebrauch entwickelt. Sie sind zu vernünftigen Preisen erhältlich und durch einen kleinen Stich im Finger wissen Sie bereits Bescheid.

Es ist am besten, Ihre Blutketone am Morgen auf nüchternen Magen zu messen. Wenn Ihr Blutketon-Testergebnis zwischen 1,5 und 3,0 mmol/L ist, sind Sie in einer optimalen Ketose, was bedeutet, dass Ihr Körper den idealen Ketonspiegel für eine maximale Gewichtsreduktion erreicht hat. Alles, was über oder unter diesen Werten liegt, wird nicht empfohlen, denn das würde bedeuten, dass Sie entweder noch zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen oder nicht genug essen.

Warum löst man eine Ketose aus?

Man stellte fest, dass die Ketose sehr effektiv bei der Behandlung von verschiedenen Störungen ist, die häufigsten davon sind Anfälle. Diese Ernährungstherapie gibt es schon seit den 1920er Jahren. Die Ketose ist hilfreich, da sie das Wachstum bestimmter Arten von Krebs und Krebstumoren einschränkt oder verlangsamt. Man fand heraus, dass sie Stoffwechselfehler „korrigiert“, die hauptsächlich bei Fettleibigkeit und Diabetes auftreten. Weiters können bestimmte degenerative Erkrankungen, wie z.B. Alzheimer und Parkison ebenfalls durch das Auslösen der Ketose behandelt werden.

Was sind die Symptome der Ketose?

Die Dauer der Symptome variiert generell von Person zu Person. Bei einigen könnten sie eine Woche dauern, bei anderen mehrere Tage bis zu mehrere Wochen. Die deutlichsten Symptome sind:

  • häufige Müdigkeit
  • übermäßiger anhaltender Durst
  • Kopfschmerzen
  • fruchtiger Atem- und Uringeruch (Ketoseatem)
  • Mundtrockenheit
  • Metallgeschmack auf der Rückseite der Zunge
  • Schlafstörungen
  • Schwäche
  • Schwindel
  • Bauchschmerzen
  • Übelkeit
  • häufiges Urinieren
  • kalte Füße und Hände

Diese Symptome können ein ständiges Problem sein und hängen davon ab, wie gut oder wie lange Ihr Körper braucht, bis er sich an die ketogene Ernährung angepasst hat.

Was bedeutet ketogene Ernährung?

Der Zweck der ketogenen Ernährung ist einen Stoffwechselzustand zu erreichen, der dem Fasten ähnlich ist. Die Ketose ist im Prinzip ein normaler Stoffwechselprozess, bei dem der Körper die Energiequelle vom Zucker auf Fett umstellt, indem Ketonkörper in der Leber produziert werden. Um dies zu erreichen, beschränkt die ketogene Ernährung den Kohlenhydratkonsum auf unter 50 Gramm pro Tag. Die Menge an Protein und Fett kann dabei variieren, je nach den individuellen Zielen.

Viele Menschen sind überrascht, wenn sie erfahren, dass die ketogene Ernährung seit mindestens einem Jahrhundert verwendet wird. Seit dieser Zeit sind der Wissenschaftswelt die Vorteile des Fastens zur Behandlung von Anfällen bekannt. In den frühen 1900er Jahren verwendete man das komplette Fasten als eine Behandlung für Anfälle bei Kindern. Doch das Problem beim Fasten ist, dass man dies nicht auf Dauer durchführen kann.

Dies führte zur Entwicklung der ketogenen Ernährung, die im Jahre 1924 von Dr. Russell Wilder an der Mayo Clinic entwickelt wurde, um Epilepsie zu heilen. Er entdeckte, dass eine Diät, die viel Fett und ausreichend Protein beinhaltet und arm an Kohlenhydraten ist, die Art und Weise ändert, wie die Energie im Körper verwendet wird.

Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme

Die ketogene Ernährung erfordert, dass 65 Prozent der Nahrung aus gesunden Fetten besteht, wie zum Beispiel Butter von Gras-gefütterten Milchkühen, Kokosöl, Bio-Eier, Avocado und rohe Nüsse (besonders Macadamianüsse und rohe Pekannüsse).

Es gibt viele Empfehlungen, wie stark Sie Ihren Kohlenhydratkonsum einschränken müssen, um die Ketose zu erreichen. Einige schlagen vor, dass Sie die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm verringern sollten und andere behaupten sogar, dass 100 Gramm oder weniger in Ordnung sei.

Doch in Wahrheit kann das niemand genau sagen, denn es variiert von Person zu Person. Wir alle haben unterschiedliche Ebenen der Kohlenhydrattoleranz. Die überwiegende Mehrheit muss ihre Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm halten, meist bei ca. 30 Gramm, doch letztlich müssen Sie dies für sich selbst bestimmen, und zwar anhand des Urin- oder Bluttests, den ich im vorherigen Kapitel beschrieben habe.

Am besten beginnen Sie bei etwa 40 Gramm Kohlenhydrate täglich. Wenn Sie nach zwei Wochen nicht genug Ketone produzieren, verringern Sie Ihre Kohlenhydrate um 5 Gramm pro Woche, bis Sie schließlich genug produzieren.

Proteinzufuhr (Eiweißzufuhr)

Die ketogene Ernährung ist KEINE proteinreiche Ernährungsweise. Zu viel Protein kann sogar ein Problem für einige Menschen darstellen, vor allem für diejenigen, die bereits empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren.

Das Problem mit den Proteinen ist, dass Ihr Körper die Fähigkeit hat Proteine in Glukose zu verwandeln (als Gluconeogenese bekannt). Zu viel Glukose kann Ihren Insulinspiegel erhöhen, was wiederum die Fähigkeit Ihres Körpers beschränkt Fettsäuren zu verbrennen, die zu einer Ketose führen.

Die Menge an Protein, die eine Glukoneogenese verursacht, variiert von Person zu Person und hängt davon ab, wie Insulinresistent Sie sind. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr auf etwa 1,7 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht halten (je nach Aktivitätsgrad). Wenn Sie trainieren und 3-mal pro Woche Gewichte heben, verwenden Sie bitte die höhere Menge.

Wenn Ihr Körpergewicht bei 70 Kilogramm liegt:
70 X 1,7 g Protein = 119 g Protein pro Tag
70 X 2,2 g Protein = 154 g Protein pro Tag

Kalorienzählen

Einige könnten nun argumentieren, dass das Kalorienzählen bei einer ketogenen Ernährungsweise nicht wirklich notwendig sei. Doch wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, dann gilt stets das Gesetz der Thermogenetik.

Obwohl viele Menschen berichten, dass sie erfolgreich Gewicht verloren, ohne Kalorien zu zählen, trifft dies wahrscheinlich aufgrund der Tatsache zu, dass sie nicht so viel gegessen haben, weil die ketogene Ernährung sehr sättigend ist. Dabei muss man auch nicht mit den konstanten Insulinspitzen durch Kohlenhydrate kämpfen, denn man wird einfach nicht so hungrig. Ketone dämpfen Ihren Appetit.

Dennoch empfehle ich Ihnen eine leichte Reduktion der Kalorienzufuhr, wie in den Beispielen unten beschrieben. Eine zu starke Reduktion der Kalorienaufnahme ist nicht empfehlenswert und führt auf lange Sicht sogar zu Stoffwechselschäden.

Beginnen Sie mit einer Kalorienreduktion von nicht mehr als 15-20% unter der notwendigen Kalorienmenge. Die notwendige Kalorienmenge für Ihr Gewicht ermitteln Sie, wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht (in Kilogramm) mit 33 oder 35 multiplizieren. Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,80 (80%), um die reduzierte Kalorienmenge zu ermitteln.

Hier finden Sie ein Beispiel anhand der Werte aus dem letzten Abschnitt, um die notwendige Kalorienmenge zu erhalten:

Frau mit 70 Kilogramm x 33 = 2310 Kalorien/Tag.
Eine Reduktion der Kalorienmenge von 20% wäre 2310 x 0,80 = 1848.
Somit wäre die reduzierte Kalorienmenge 1800 Kalorien/Tag.

Mann mit 82 Kilogramm x 33 Kalorien = 2706 Kalorien/Tag
Eine Reduktion der Kalorienmenge von 15% wäre 2706 x 0,85 = 2300.
Somit wäre die reduzierte Kalorienmenge 2300 Kalorien/Tag.

Diese Zahlen sind nur Ausgangspunkte, da sie auf Durchschnittswerten und Schätzungen für die notwendige Kalorienmenge basieren. Einige Personen müssen eventuell ihre Kalorienzufuhr stärker reduzieren.

Ketogene Ernährung: Wie Sie Ihren Körper in eine fettverbrennende Maschine verwandeln!

Autor: Philipp Jung
Verlag: Kindle Edition (Ebook)
Umfang: 78 Seiten
ASIN: B0108K5E9S
Preis: 2,99 €

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