Schnelle Diäterfolge vs. dauerhaftes Wohlbefinden

Was bringen Diäten wirklich? Ist eine langfristige Ernährungsumstellung sinnvoller?

Es gab einmal eine Zeit, in der das Jagdterrain des Menschen in unseren Breitengraden noch nicht aus Kühlregalen, Tiefkühltruhen und einem reichhaltigen Nahrungsangebot aus aller Welt zu erschwinglichen Preisen bestand, sondern jeder Tag dem Überleben, der Suche nach Essbarem und der sinnvollen Bevorratung für schlechte Zeiten galt. Als das Rad noch nicht erfunden war und man sich zu Fuß im Tross auf den Weg zu neuen fruchtbaren Gründen aufmachen musste, tage-, wochenlang unterwegs war, bis der Tisch (sinnbildlich, denn den gab es auch nicht) wieder gedeckt war, konnte man froh sein, wenn sich der Körper etwas schwerer anfühlte und für die nächste Hungerperiode gewappnet war.

Auch später, als das Rad dann schon erfunden war, ebenso wie der Tisch, war es immer noch nicht so wie heute, ein Großteil der Menschen musste sich mit dem zufrieden geben, was es gab, und ein dicker Bauch war in kleinen, elitären Kreisen ein Symbol für Wohlstand. Eine Diät im Sinne einer Gewichtsreduktion war für viele keine bewusste Entscheidung, es war kein Wunsch abzunehmen, es war eine Notsituation.

Heute sieht das anders aus, neben der riesigen Auswahl an Nahrungsmitteln gibt es eine ähnlich große Auswahl an Möglichkeiten, die angefutterten Pfunde, die sich heute nicht mehr durch Tagesmärsche, die Jagd und harte körperliche Arbeit amortisieren, wieder loszuwerden.

Übergewicht zählt zu den vielen gesundheitlichen Risikofaktoren unserer Zeit und man sagt ihm heute genauso den Kampf an, wie früher – und leider auch noch gegenwärtig in vielen Gebieten auf unserem Planeten – dem Hunger. Zeitschriften, Bücher, Fernsehsendungen, soziale Medien und andere Infokanäle sind randvoll gefüllt mit Ratgebern zum Thema Abnehmen, gesunde Ernährung und Diäten.

Nicht nur derjenige, der unter starkem Übergewicht leidet, setzt sich mit dem Thema irgendwann einmal im Leben auseinander, sondern auch jene, die nur wenige Kilos vom modernen Schönheitsideal entfernt sind. Schließlich wird mit einem schlanken, schönen Körper Gesundheit und Vitalität assoziiert. Das ist heutzutage ein Fakt, da können wir erst mal nicht dran rütteln.

Und mal ehrlich, kennen denn nicht viele von uns die folgende Situation:

Der große Sommerurlaub steht vor Tür. Wir kramen unsere Schwimmsachen, Bikinis, Badeanzüge oder -hosen aus der letzten Ecke des Schrankes hervor und stellen beim Anprobieren fest … zu klein, es passt nichts mehr, es sieht nicht gut aus, das geht gar nicht – Frustration!

Aber wie war das noch letzte Weihnachten? Ein Lebkuchen macht ja noch kein Kilo, aber ein Dominostein hat auch noch keine Bikini-Figur gemacht. Es ist, wie es ist, die Weihnachtsgans hat hervorragend geschmeckt, die begleitenden Beilagen ebenfalls. Nicht zu vergessen, das leckere Gebäck … Weihnachten dauert nicht nur fünf Minuten, es sind schon ein paar Tage des Schlemmens, die durch ein geselliges Fondue oder Raclette am Silvesterabend abgerundet werden … die Waage rundet danach gerne schon mal auf. Ja und dann kam dieser unmenschlich harte Winter, Gott sei dank waren die Fettdepots von Weihnachten noch da und haben ihre lebensrettende Funktion erfüllt. Prompt folgte der eher kühle ungemütliche Frühling, der Sommer ist noch lange hin. Und plötzlich ist er da, wie die Weihnachtspfunde, die sind immer noch da … Was nun?

Eine schnelle Lösung muss her, wie auch bei anderen alltäglichen Problemen, die uns beschäftigen. Man will kaputte Dinge schnell repariert haben, eine schnelle Heilung für Blessuren und erwartet Blitzwirkungen von Medikamenten und Schönheitsprodukten. So ist es auch mit Diäten – schnelle Erfolge, etliche Kilos runter in kürzester Zeit, das Fett muss weg! Schnell! Außerdem sind wir hoch motiviert eine Diät zu machen, denn wir wollen uns gut fühlen und super aussehen. Die Zahl der Last-Minute-Diäten für den perfekten Strandkörper ist groß. Aber halten diese Diäten, was sie versprechen? Oder ist eine langfristige Lösung effektiver?

Bevor wir diese Fragen klären, fragen wir doch erst mal:

Was sind Diäten?

Der Begriff Diät oder Diätetik (= griechisch δίαιτα – díaita) heißt wörtlich übersetzt „Lebensweise“. Heute entspricht die Diätetik der Lehre vom Einsatz gesunder Lebensmittel. Dabei geht man davon aus, dass der Ernährungsstil in die Lebensweise eingebettet ist – „Du bist, was Du isst“. Hippokrates sah in der Diät eine spezielle Ernährung des Menschen, bei der über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Auswahl von Nahrungsmittel verzehrt wird. Dies geschah meist zu heilenden Zwecken.

In der heutigen Zeit haben sich unzählige Diätformen entwickelt. Medizinischen Einsatz finden sie nach wie vor bei Lebensmittelunverträglichkeiten und -allergien (wie Lactose- oder Gluten-Unverträglichkeit = Zöliakie). Wir setzen den Begriff „Diät“ meist mit der Gewichtsabnahme gleich, wobei man aber auch die Behandlung von krankhaftem Untergewicht (Anorexie) durch Gewichtszunahme als Diät bezeichnet. Doch bleiben wir bei der Gewichtsabnahme.

Wie funktioniert eine Diät?

Die Gewichtszu- und -abnahme beruht auf dem Prinzip der Energiebilanz. Ganz einfach ausgedrückt: ist die Energiezufuhr in Form von Nahrung höher als der Energieverbrauch in Form von Bewegung, wandelt sich die überschüssige Energie in Körperfett um, wird für schlechte Zeiten eingelagert und führt zu einer Gewichtszunahme. Umgekehrt führt es demnach zu einer Gewichtsabnahme. Mit einer ausgeglichenen Energiebilanz hält man sein Gewicht.

Unser Körper funktioniert wie ein Betriebssystem, es gibt einen dauerhaften Verbrauch, der auch im Ruhezustand aktiv ist. Es ist vergleichbar mit den fixen Kosten eines Unternehmens – Miete, Personal- und Energiekosten laufen jeden Monat auf und müssen bedient werden. Für die Grundfunktionen des Körpers muss täglich eine bestimmte Anzahl an Kalorien (Energie in Form von Nahrung) dem Körper zugeführt werden, sonst droht die Unterversorgung. Dieser Bedarf kann mit der Harris-Benedict-Formel individuell berechnet werden:

Berechnung Grundumsatz (GU):
Männer:
GU = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6.8 x Alter in Jahren)
Frauen:
GU = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) – (4.7 x Alter in Jahren)

Die Variable im System ist der Leistungsumsatz, der kann wie sonstige Betriebsausgaben variieren. Er wird anhand von Aktivitätsfaktoren festgelegt und mit dem Grundumsatz multipliziert ergibt sich der Gesamtenergieumsatz.
Berechnung Gesamtenergieumsatz: Grundumsatz x Aktivitätsfaktor

Beispiel:

Mann (47 Jahre, 188cm, 90 Kilo), normale Aktivität (Bürotätigkeit, hin und wieder sportlich aktiv)
GU= 66 + (13,7 x 90) + (5 x 188) – (6,8 x 47)
GU= 2559 kcal
Gesamtenergieumsatz: 2559 kcal x 1,3 = 3326 kcal / Tag

Jede Art von Diäten, die der Gewichtsreduktion dienen soll, basiert auf der Verringerung der aufgenommen Gesamtenergie von Nahrung oder auf der Verminderung bzw. Vermeidung gewisser Nahrungsbestandteile (wie Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralien oder künstlichen Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern oder Konservierungsstoffen.) Wenn einer dieser Bestandteile anteilig gesenkt wird, wird meist ein anderer erhöht. Kurz am Beispiel des Low-Carb-Konzeptes erläutert:

Durch die Reduktion der kohlenhydratreichen Kost (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot etc.) sollten auf Empfehlung die Lücken durch eiweißhaltige Nahrungsmittel aufgefüllt werden (fettarme Fisch- und Fleischsorten, Eier und Milcheiweiß). Dies soll zu einem unmittelbaren Angriff auf die Fettdepots und zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.

Neben Low-Carb gibt es zahlreiche Diäten mit den unterschiedlichsten Namen, ein paar Bekannte seien kurz erwähnt: Low-Fat, Glyx-Diät oder schlicht F(riss) D(ie) H(älfte).

Inhaltlich wäre es zu umfangreich, auf diese Diäten detailliert einzugehen. Nur so viel: Sie haben die Gemeinsamkeit, dass sie weitestgehend alle auf dem Prinzip der Verringerung eines Nahrungsbestandteil bzw. der Reduzierung an Kalorien basieren.

Viele dieser sogenannten Modediäten, die uns in Lifestyle-Magazinen oder Ratgebern vorgestellt werden, sind weniger wissenschaftlich konsolidiert, sondern entsprechen eher einem Trend oder einer Weltanschauung. Teilweise versprechen sie sogar mit der Abwandlung oder Negierung wissenschaftlicher Erkenntnisse bahnbrechende Erfolge. Leider sind diese Diäten in manchen Fällen eher gesundheitsgefährdend.

Ebenfalls fallen manche bekannte Diäten dadurch auf, dass sie den Fokus stark auf die Ernährung legen und weniger auf die notwendige Bewegung. Der Aspekt wird zwar erwähnt, aber wie ticken wir bzw. unserer innerer Schweinehund doch gleich? Wenn es schnell gehen soll, man die Ernährung zeitweise umstellt, beispielsweise auf den lieblichen Zucker verzichtet, um ans Ziel zu kommen, und dann noch das Versprechen in den Ohren klingt, dass durch bestimmte Nahrungsmittel der Fettstoffwechsel so stark angeregt wird, dass das Fett förmlich vor den eigenen Augen wie Eis in der Sonne schmilzt, ja dann … sind Treppensteigen und der S-Bahn nachjagen genug Bewegung.

Und tatsächlich ist es augenscheinlich auch manchmal so. Die schnellen Erfolge sind nicht von der Hand zu weisen. Warum?

Wenn der Körper plötzlich eine regulierte und reduzierte Energiezufuhr erhält, dann baut er recht schnell die ersten Energiereserven ab. Kommt dann doch noch ein (leichter) Bewegungszuwachs hinzu, kann das Ziel recht schnell erreicht werden, sofern das Wunschgewicht nicht sehr weit vom Ausgangsgewicht entfernt ist, wir sprechen hier bspw. von max. 5 Kilo in ca. vier Wochen. Medizinisch gesehen ist jedoch eher ein Verlust von einem halben Kilo pro Woche ratsam.

Soweit, so logisch. Das heißt jetzt für den schnellen Weg zur Strandfigur: Nahrungszufuhr runterfahren und mehr Energie durch Bewegung verbrauchen.

Aber wie sieht es dann im Urlaub aus? Die meisten Sommerurlaube sind kein Figur schonendes Survival-Training, sondern knallhartes „Buffethunting“. Manche sammeln exotische Muscheln am Strand, andere exotische Kalorien am Tisch. Man lebt schließlich nur einmal und den Urlaub soll man doch mit vollen Tellern, süßen Cocktails und Ruhe für Körper und Geist genießen. Richtig! So soll es sein. Doch dadurch, dass der Stoffwechsel aufgrund der Diät vor dem Urlaub auf Sparflamme lief, ist der Jojo-Effekt eine mögliche, sehr unschöne Folge nach dem Urlaub – mehr Gewicht als vor der Diät. Das Krisenmanagement des Körpers ist eben absolut zuverlässig und bereit für die nächste Hungerperiode. Somit heißt es dann: Nach der Diät ist vor der Diät.

Aber soll das immer so weiter gehen? Ab- und zunehmen, ständig und immer wieder, den Organismus womöglich einem Mangel an wichtigen Mineralien und Vitaminen aussetzen? Als Preis für ein saisonales Figur-Tuning?

Also noch mal die bereits gestellte Frage: Wäre es da nicht ratsamer die Ernährung langfristig umzustellen? Nicht nur für den nächsten Urlaub, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden, die Gesundheit und gern auch für die Konfektionsgröße?

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine langfristige Ernährungsumstellung ebenfalls eine Diätform. Auf Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten die oben angedeuteten Reduktionsdiäten nur kurzzeitig und Extremdiäten mit medizinischer Indikation ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Um Jojo-Effekte, Mangelerscheinung durch Hungern oder gesundheitliche Spätfolgen zu vermeiden, ist es empfehlenswert eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die in eine ebenfalls dauerhaft gesunde Lebensweise integriert wird, anzustreben.

Wie geht man eine dauerhafte Ernährungsumstellung an?

Motivation ist dabei das A und O, es bedarf einer klaren Zieldefinitionen sowie Disziplin, die sicher auch bei Kurzzeit- oder Blitzdiäten unabdingbar ist, aber bei einer langfristigen Umstellung einem höheren Maß entsprechen sollte. Dauerhafte Umstellung bedeutet mit aller Konsequenz: ein Leben lang!

Das ist nicht immer leicht, denn jede Jahreszeit, nicht nur Weihnachten, birgt ihre kulinarischen Tücken. Auch Lebensmittel, die fälschlich als gesund deklariert werden, bergen Fallen in Form von verstecktem Fett und Zucker.

Somit muss also ein Bewusstsein für eine gesunde Lebensweise geschaffen werden. Das Wissen darüber ist reichhaltig vorhanden, es ist nur noch nicht gänzlich ins Bewusstsein durchgedrungen. Essen dient nicht nur dem Stillen des Hungers, es sollte nicht sinnentleert eine innere Leere füllen. Wir sind als Menschen in der Lage, bewusst zu essen, weil wir verstehen können, wie sich Nahrung zusammensetzt und was damit in unserem Körper passiert. Leider haben wir keinen Instinkt wie die Tiere, die sich eben instinktiv angepasst ernähren (gemeint sind die Tiere in freier Wildbahn, nicht der dicke Pfiffi von nebenan), also machen wir uns schlau.

Bei einer gesunden Lebensweise setzt man sich mit dem Thema der Ernährung auseinander, dabei kann man auf zahlreiche Quellen zurückgreifen. Genauso wie es zu den Trenddiäten Ratgeber ohne Ende gibt, so gibt es viele Quellen und Literatur über gesundes Essen. Natürlich können auch dabei diverse Weltanschauungen mit einfließen, wenn man sich zum Beispiel für eine vegetarische oder vegane Lebensweise entscheidet und diese langfristig umsetzten möchte. Die Motive dafür sind aber meist komplexer und dienen nicht nur der Gewichtsregulierung.

Ein weiterer ganz wichtiger Aspekt ist natürlich die Bewegung, der Sport. Ohne eine geregelte Bewegung und Stimulation unseres Bewegungsapparates ist eine ausgeglichene Lebensweise mit einem langanhaltenden Wunschgewicht nicht denkbar. Die Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Ertüchtigung und einem angemessenen Maß an Entspannung ist untrennbar, denn zu wenig Schlaf kann ebenfalls Übergewicht fördern. Es gibt natürlich Ausnahmen, genannt am Beispiel von Leistungs- oder Extremsportlern, die übermäßig viel trainieren, eine speziell angepasste Kost zu sich nehmen und somit ihren Körper ganz anderen Belastungen aussetzen, deren gesundheitlichen Folgen auch nicht frei von Risiken sind.

Aber ausgehend vom Durchschnitt ist es eben nicht empfehlenswert, sehr einseitig zu essen und alles mit der Bewegung zu kompensieren. Langfristig erreicht man sein Wohlfühlgewicht auf diesem Wege genauso wenig wie mit radikalen Diäten.

Wie setzt man eine dauerhafte Ernährungsumstellung um?

Zunächst beginnt man mit einer Inventur, sowohl im Kühlschrank als auch beim Essverhalten, der Status quo sollte analysiert werden. Dabei wird man auch ohne die Analyse eines Experten über die „No gos“ auf seinem Speiseplan stolpern, da sei gerne nochmal an den einen Dominostein zwischendurch erinnert … es waren eigentlich doch drei.

Eine gesunde Ernährungs- und Lebensweise sollte eine gewisse Stringenz verfolgen, kleine Sünden seien dabei dennoch hin und wieder erlaubt. Ein Zurückfallen in alte Ess- und Verhaltensgewohnheiten bedeutet nicht das Ende der gesunden Ernährung, das kann passieren, sollte aber nicht einen irreversiblen Rückfall einleiten. In solchen Momenten beginnt man erneut mit der täglichen Dokumentation seiner Speisen, irgendwann hat man sich so konditioniert, dass man nicht mehr in die kleinen Keks-Fallen hineintappt und die zuckerhaltige Limonade lieber durch ein Glas Mineralwasser ersetzt. An dieser Stelle sei erwähnt, dass ein Selbstbetrug auf lange Sicht keine Erfolge bringt.

Der Schwerpunkt liegt auf einer ausgewogenen, gesunden und vollwertigen Kost. Diese sieht konkret so aus:

• überwiegend Gemüse und Obst
• komplexe, langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte
• Fisch und mageres Fleisch (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• leichte Milchprodukte
• mind. 1,5-2 l Flüssigkeit/Tag, am besten Mineralwasser

Langfristig zu vermeiden sind Speisen mit einer hohen Energiedichte wie:

• fette Braten- und Nudelsaucen (der Braten und die Nudeln selbst sind an sich nicht das Problem)
• Überbackenes (Lasagne, Pizza)
• gehärtete Fette wie Margarine
• generell Produkte mit einem Fettanteil über 30%
• zuckerhaltige Speisen und Getränke (Süßigkeiten aller Art, Cola und Säfte)
• Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Konservierungsstoffen und künstlichen Geschmacksverstärkern

Ratsam ist es mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen, um zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Wenn sich das Sättigungsgefühl einstellt, sollte man aufhören zu essen und sich ein für alle Mal die anerzogene Angewohnheit des „Teller-aufessens“ (wer mag schon Teller?) abgewöhnen. Inwiefern die aufgenommenen Kalorien und Nahrungsbestandteile über den Tag verteilt werden, ist weitestgehend egal, nur am Abend vor dem Schlafengehen sollte auf ein üppiges Mal verzichtet werden.

Hilfreiche Informationen im Netz findet man dazu unter: www.dge.de, www.ernaehrung.de und bei vielen Krankenkassen. Auch der Hausarzt kann eine sehr gute Institution sein.

Man sollte es dabei auch nicht zu kompliziert angehen, was Großmutter und Mutter schon als gesundes Essen auf den Tisch gebracht haben, gilt nach wie vor als gesund. Wir profitieren heute von vielen und schönen Facetten der gesunden Produkte aus aller Welt, die sollte man auch genießen. Es schmeckt nämlich auch!

Im Zeitalter der Smartphones mit unzähligen Apps hat man natürlich auch unterwegs keine Ausrede mehr. Man kann damit dokumentieren, scannen, suchen und finden. Auch hier sind die Krankenkassen weit vorn mit sehr hilfreichen Apps, die sehr gut bewertet werden.

Fazit

Wie beantworten wir jetzt die Frage im Titel? Eine kurzzeitige Diät kann tatsächlich zu einer Gewichtsreduktion führen. Fällt man nach Abschluss der Diät in alte Muster zurück, hat die Diät weder die Chance, das Gewicht zu halten, noch das, was sie verspricht. Häufige und radikale Diäten bringen den Organismus aus dem Gleichgewicht und können letztendlich noch schädlicher sein als ein leichtes Übergewicht.

Eine langfristige Ernährungsumstellung für ein besseres Wohlbefinden, aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen, ist daher empfehlenswert und effizienter.

Es ist sicher nicht leicht zu Beginn, aber man sollte auch Geduld mit sich haben, dabei nicht ständig den inneren Gesundheits-Apostel-Zeigefinger heben und Schokolade zusammen mit ihresgleichen verteufeln, sie ist halt nur ein hochkalorisches Produkt. Mit dem Wissen darüber sind wir doch schon auf dem richtigen Weg. Eine langfristige bzw. dauerhafte Umstellung der Ernährung, eine bewusste und gesunde Lebensweise ist nicht immer einfach umzusetzen. Doch immer mehr Menschen tun dies und können weiterhin ihr Leben – mit vollen Tellern – genießen.

Im ursprünglichen Sinne, bezogen auf die griechische Bedeutung des Wortes „díaita“ als gesunde Lebensweise, bringt die Diät tatsächlich was.